Was ist wichtiger: GI oder GL?

Manchmal erzählen Zahlen eine überraschende Geschichte.

Zwei Bekannte – beide ohne Diabetes – haben vor Kurzem ein CGM-System getestet. „Ich habe doch nur eine Laugenstange pur gegessen“, meinte einer von ihnen. Die Glukosekurve („Zucker“, gemessen in der Gewebsflüssigkeit) sah das anders: Innerhalb kurzer Zeit schoss der Wert auf über 10 mmol/l (180 mg/dl) nach oben. Auch der andere zeigte eine fast identische Kurve. Ein anschauliches Beispiel dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen können – auch bei Menschen ohne Diabetes.

Warum passiert das? Hier kommen zwei wichtige Begriffe ins Spiel: Glykämischer Index (GI) und die Glykämische Last (GL). Sie sind hilfreich, um sich genauer mit dem Blutzuckeranstieg nach Lebensmitteln zu beschäftigen.

Glykämischer Index (GI)

Der GI ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckeranstieg. Dabei gilt: Referenzwert für die blutzuckersteigernde Wirkung (Glukoseantwort) von Traubenzucker = 100.

In Bezug auf die Blutzuckerwirksamkeit gilt folgende GI-Klassifikation:

• hoch: ≥ 70
• mittel: 56–69
• niedrig: ≤ 55

Die Einteilung erlaubt eine Orientierung, ersetzt jedoch keine individuelle Bewertung der gesamten Mahlzeit. Der GI ist ein Durchschnittswert, der durch verschiedene Faktoren beeinflusst wird. 

Beispiele aus Tabellen zum glykämischen Index:

Lebensmittel mit hohem GI führen zu einem schnellen und oft steilen Blutzuckeranstieg

Lebensmittel mit niedrigerem GI führen im Durchschnitt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers: 

Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last (GL)

Für die Bewertung der Blutzuckerreaktion nach dem Essen reicht es nicht aus, nur die Geschwindigkeit zu betrachten, mit der Glukose ins Blut gelangt. Ebenso entscheidend ist die tatsächlich verzehrte Kohlenhydratmenge pro Portion – ein Aspekt, der durch die glykämische Last (GL) berücksichtigt wird. 

Wie kann man nun mit dem GI die glykämische Last berechnen? Dazu ist diese Formel notwendig:

^{Quelle: VDBD basierend auf internationalen GI/GL-Datenbanken und VDBD}

In dieser Glykämischen-Last-Tabelle haben wir für einige Lebensmittel die glykämische Last GL = (GI × Kohlenhydrate pro Portion in g) / 100) berechnet:

Hinweis zu der Tabelle: Hierbei handelt es sich um Schätzwerte. Es können Schwankungen durch Reifegrad, Verarbeitung und Zubereitung möglich sein. Des Weiteren wird der Blutzuckerverlauf beeinflusst durch u.a.:

• Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffgehalt
• Mahlzeitenkombination
• Höhe des Blutzuckers vor der Mahlzeit
• körperliche Aktivität
• Insulinsensitivität

Die Blutzuckerreaktion ist individuell unterschiedlich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Daher empfiehlt sich eine persönliche Analyse, idealerweise mithilfe kontinuierlicher

Für Menschen mit insulinpflichtigem Diabetes ist dieses Wissen besonders wichtig: Es ist hilfreich, die Wirkung ihrer bevorzugten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sowie den Einfluss der gesamten Mahlzeitenzusammensetzung auf den Blutzucker zu kennen. Auf dieser Basis können Sie, in Abstimmung mit dem Behandlungsteam, ihre Insulindosis gezielt berechnen und anpassen – einschließlich der Wahl geeigneter Bolusstrategien und des optimalen Zeitabstands zwischen Insulingabe und Essen.

Tipps für einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerverlauf und auch für ein besseres Sättigungsgefühl:

• Ballaststoffe, Proteine und Fette können den Anstieg abmildern.
• Abkühlen und erneutes Erwärmen kann den Anteil resistenter Stärke erhöhen.
• Auch die Zubereitung bestimmt, wie stark sich das Essen auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Vorteilhaft ist zum Beispiel „al dente“ bei Spaghetti.
• Flüssige Kohlenhydrate werden in der Regel schneller aufgenommen als feste.
• Stark verarbeitete Lebensmittel können zu schnelleren Peaks (Blutzuckeranstiegen) führen. Kreieren Sie Kombinationen wie z. B. Kartoffelpüree mit Blumenkohl oder Pastinaken.

Fazit:

• Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) sind wichtige Kennzahlen zur Bewertung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen.
• Für den Alltag ist die glykämische Last meist aussagekräftiger, da sie die Portionsgröße berücksichtigt.
• Die Kombination aus glykämischem Index, glykämischer Last und individueller Messung liefert die beste Grundlage für einen stabilen Blutzuckerverlauf.
• können dabei unterstützen, individuelle Reaktionen sichtbar zu machen.

Falls Sie bei sich selbst unerklärliche Blutzucker-Schwankungen feststellen, bei denen Sie keinen Zusammenhang zwischen Insulingabe und Kohlenhydrataufnahme feststellen können, besprechen Sie dies am besten mit Ihrem behandelnden Diabetologen/Ihrer behandelnden Diabetologin.